Os Ásanas compõem a parte física do Yoga. São exercícios que trabalham músculos e aticulações, ativam glândulas e órgãos fazendo com que tudo em nosso corpo funcione numa incrível sincronia. Abaixo você encontra algumas posições simples que você pode fazer em casa. Mas antes, preste atenção a alguns detalhes importantes:

• Caso você tenha algum problema de saúde, consulte seu médico antes de tentar os exercícios.
• Como você está fazendo os ásanas sem a supervisão de um professor de Yoga, execute-os com bastante suavidade e consciência. Caso sinta algum desconforto, encerre sua prática e procure um profissional qualificado.
• Gestantes e mulheres em período menstrual não devem fazer a prática.
• Mantenha a respiração sob controle. Durante os exercícios, ela deve ser profunda e ritmada. Os movimentos para cima são acompanhados por inspiração e os movimentos para baixo, por expiração.
• Use roupas confortáveis que não prendam os movimentos como short e camiseta ou um agasalho de moleton nos dias mais frios.
• Dê um espaço de, pelo menos, duas horas entre uma refeição e a prática de Yoga.
• Pratique sobre um tapete que não escorregue. É importante que o piso seja um pouco macio mas bastante firme.
• Os ásanas são executados apenas uma vez para cada lado e permanecemos contando cinco respirações.
• Você conseguirá melhores efeitos nos ásanas se fizer primeiro os exercícios respiratórios que ensinamos na seção respirações. Após a prática, fique deitado alguns instantes e relaxe cada músculo, permitindo que seu corpo possa assimilar os benefícios dos ásanas (veja a seção de relax).

Equilíbrio

Este exercício auxilia a desenvolver a concentração e nos ajuda a focar nossa energia nas metas que determinamos para a nossa vida. Ele também trabalha nosso equilíbrio físico e emocional. Pode ser que, quando você estiver agitado ou abalado emocionalmente seja difícil executá-lo, mas se você persistir, ele irá reestabelecer o equilíbrio perdido.

• Una os pés e sinta seu peso.
• Olhe para um ponto fixo à sua frente. Isto o ajudará a manter a concentração.
• Desloque o peso do corpo para o pé esquerdo e flexione o joelho direito elevando-o lentamente enquanto inspira profundamente.
• Segure o joelho com as duas mãos e mantenha a coluna naturalmente ereta.
• Faça cinco respirações profundas e desfaça lentamente, baixando a perna e soltando o ar.
• Execute agora com a outra perna.

Flexão Lateral

As flexões laterais ajudam a manter a coluna saudável pois alongam os músculos que ligam uma vértebra na outra. Além disso, reduzem a adiposidade na região da cintura e estimulam o fígado, baço e pâncreas. Emocionalmente, essa categoria de exercícios nos ensina a ser mais flexíveis em nossos pontos de vista, a ter mais "jogo de cintura".

• Afaste os pés cerca de quatro palmos e mantenha-os paralelos.
• Erga os braços até a altura dos ombros, inspirando.
• Comece a soltar o ar enquanto flexiona o corpo lateralmente para a direita. Alongue o braço esquerdo sobre a cabeça e procure manter o alinhamento entre os quadris e os ombros como se você estivesse encostado numa parede.
• Permaneça por cinco respirações e comece a desfazer, inspirando e endireitando o tronco.
• Repita o movimento para o lado esquerdo.

Flexão para Frente

Ao flexionar sua coluna para frente você está alongando todos os músculos das costas e da parte posterior das pernas. Muitos problemas de coluna e má postura originam-se nas tensões crônicas dessa musculatura e são evitados quando praticamos regularmente as anteflexões. Estimulamos também todos os órgãos do sistema digestivo e excretor combatendo problemas digestivos e a prisão de ventre. Esses exercícios desenvolvem também a nossa capacidade de render-se, relaxar e se entregar ao fluxo natural da vida com a humildade que só conhecemos quando somos capazes de dobrar nossa coluna diante de uma sabedoria maior.

• Sente-se no chão com as pernas unidas e estendidas à frente.
• Eleve os braços acima da cabeça, inspirando.
• Soltando o ar, vá flexionando o corpo para frente, tentando alcançar os pés. Se você não conseguir, segure os tornozelos.
• É fundamental que as pernas estejam bem estendidas.
• Empurre o abdômen na direção das pernas produzindo um giro nos quadris de forma que o cóccix aponte para trás.
• Assim que seu corpo puder relaxar e o exercício se tornar mais confortável, você irá aproximar a cabeça dos joelhos usando a força dos braços. Vá até onde for possível sem grandes esforços.
• Depois de permanecer alguns instantes, volte inspirando.

Torção

As torções promovem uma grande sensação de bem-estar e nos tornam mais dispostos. Quando executamos esses exercícios estimulamos os nervos que passam pela medula espinal. Assim, a condução de impulsos nervosos aumenta e nos sentimos revitalizados. O sistema nervoso é beneficiado e também reduzimos as gordurinhas que se acumulam no abdômen. Você irá perceber que esse movimento alivia bastante a tensão nos músculos da costas e principalmente, na no pescoço. Diziam os mestres do Yoga que aqueles que praticassem as torções regularmente retardariam o envelhecimento. Psicológicamente, os exercícios de torção nos ensinam a olhar para os lados, para outras direções ao invés de ficar teimando num caminho ou numa idéia que não nos leva a lugar nenhum.

• Sente-se com as pernas unidas e estendidas à frente.
• Passe o pé direito sobre a perna esquerda apoiando-o no solo, perto do joelho.
• Coloque a mão direita no chão, atrás do corpo e passe o cotovelo esquerdo pela frente do joelho elevado.
• Usando o cotovelo esquerdo como alavanca, torça o corpo e gire a cabeça para a direita.
• Mantenha alguns instantes.
• Retorne inspirando e complete para o outro lado.

Flexão para Trás

Com este exercício alongamos os músculos do abdômem, peito e pescoço. As supra-renais e a tireóide são estimuladas auxiliando no equilíbrio do sistema endócrino. As retroflexões aumentam a auto-estima e a auto-confiança. Este exercício é contra-indicado para pessoas com lesões na região lombar ou portadores de hérnia de disco.

• Deite-se com a barriga para o solo e apóie as mãos no chão, na linha dos ombros.
• Inspire elevando a cabeça e esticando os braços lentamente. Se você não tem muita flexibilidade, deixe os braços um pouco flexionados.
• Mantenha a região pubiana no solo e os ombros devem se mover para trás e para baixo, expandindo bem o peito.
• Procure manter os calcanhares unidos.
• Conte cinco respirações e desfaça devagar ao soltar o ar.
• Relaxe alguns instantes antes de passar para a próxima posição.

Invertida

As posições invertidas nos oferecem um benefício que não encontramos em nenhum outro tipo de prática desportiva. Quando estamos nessa posição, o sangue corre mais facilmente para a cabeça, alimentando nossos neurônios e ativando todas as funções cerebrais: raciocínio, memória, concentração, criatividade, etc. A circulação nas pernas diminui, evitando varizes e o cansaço tão comum nessa área. Além disso, estamos invertendo a ação da força de gravidade que constantemente puxa para baixo nossos tecidos e órgãos. Quando executamos as invertidas, estamos reposicionando os órgãos e dando um descanso aos músculos que os sustentam. Ativamos a hipófise que é a principal glândula do sistema endócrino, pois coordena a função de todas as outras. Esses exercícios nos permitem ver o mundo por um outro ângulo e é comum que pessoas muito rígidas mentalmente ou muito controladoras tenham medo de executá-los.

• Deitado de costas no chão, apóie as mãos ao lado dos quadris.
• Ao inspirar, eleve as pernas e, com o apoio das mãos, tire os quadris do chão.
• Coloque as mãos na região posterior dos quadris, sustentando o peso.
• As pernas devem ficar num ângulo de 90º em relação ao tronco.
• Respire suavemente.
• Para voltar, apóie uma das mãos no chão e depois a outra. Os quadris descem lentamente enquanto as mãos, apoiadas firmemente no chão, sustentam o peso do corpo.
• Por fim, leve as pernas até o chão e mantenha a cabeça no solo.

Compensação

O próximo exercício serve como compensação para a invertida que acabamos de fazer. Ele estimula a tireóide e auxilia a emagrecer.

• Deitado de costas no chão, use o apoio dos cotovelos para elevar o peito.
• Coloque o alto da cabeça no solo mas mantenha o peso do corpo nos cotovelos.
• Expanda o peito em direção ao teto.
• Desfaça, voltando as costas ao solo.

Abdominal

Manter o abdômem forte e firme é mais do que uma questão estética. Essa região está associada à nossa força de vontade. Quando o abdômem é flácido, nossa força de vontade e o poder de concretizar nossos sonhos tornam-se frouxos e sem intensidade. Quando fortalecemos os músculos abdominais percebemos rapidamente o aumento dessas capacidades. Além disso o corpo torna-se vigoroso e energizado.

• Deitado de costas, flexione os joelhos em direção ao peito.
• Abrace os joelhos.
• Na inspiração, eleve a cabeça e tente tocar com a testa nos joelhos. Use a força do abdômem para fazer isto.
• Conte cinco respirações e desfaça com descendo a cabeça e esticando as pernas no solo.
• Se você quiser aumentar a atuação no abdômem, ao invés de abraçar os joelhos, entrelace as mãos na nuca e faça o exercício como foi descrito acima.

Relax

Para finalizar a prática permaneça deitado de costas, afaste pernas e braços e respire várias vezes profundamente. Alguns minutos nessa posição e você se sentirá energizado e bem disposto. Se preferir, siga as instruções da seção de relax.

Responsável pelo site: Anderson Allegro, biólogo, professor de Yoga e terapeuta corporal.

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